KAIKKIEN tulisi iästä riippumatta tehdä jonkinlaista voimaharjoittelua!
Ja ei, riippumatta iästä, voimaharjoittelu ei ole vaarallista. Kyllä, tyhmä voimaharjoittelu voi olla vaarallista ihan kenelle vain, mutta ikään, kehitykseen, tarpeisiin, tavoitteisiin ja yksilöllisiin ominaisuuksiin sekä arkeen sovitettu voimaharjoittelu ei tee muuta kuin hyvää! Ja paljon.
Sinulle varmaan herää ajatus mieleen, että "no mitäs on tyhmä voimaharjoittelu?"
Tyhmä voimaharjoittelu on sitä, ettei yllä mainittuja tekijöitä oteta millään tavalla huomioon harjoittelussa. Sen usein tunnistaa, jos kysyttäessä harjoittelun taustoja, tulee esille allaolevien lauseiden tapaisia heittoja:
- "Teen tätä koska X sanoi että tämä on hyvä"
- "Teen tätä, koska kaikki tekee tätä"
- "Teen näin, koska aina on tehty näin"
- "Koska tämä on AINOA tapa saavuttaa X"
- "Jalkapäivän jälkeen pitää pystyä vain ryömimään salilta ulos"
- ..ja totta kai klassikko, "No pain, no Gain"
Yleistänkö tässä hiukan? No totta kai, mutta tässä on totuuden siemen. Ja ennen kuin kukaan vetää levypainoa nenään, niin olen ehdottomasti sitä mieltä, että kunhan yksilö ei suoraan vammauta itseään, mikä tahansa harjoittelu on parempaa kuin ei mitään.
Mutta.
Vaikka kaikki olemme samaa ihmislajia, jokainen meistä on yksilö. Vaikka meillä on sama fysiologia, meissä on yksilöllisiä eroja sekä mekanismeissa että totta kai myös esimerkiksi vartalon mittasuhteissa. Lisäksi:
- Meillä on erilaiset mahdollisuudet harjoitella -> tilat, välineet
- Meillä on erilaisia tavoitteita, joihin harjoittelu kuuluu osana -> painonpudotus, palautuminen, toimintakyky, lihasmassa, ulkonäkö, itsevarmuus, lajisuorituksen tukeminen jne.
- Meillä on erilaiset resurssit harjoitella -> tiedot, taidot ja aika
- Meillä on erilaiset taustat -> loukkaantumiset, mieltymykset jne.
- Meillä on erilaiset arjet -> yksilölliset elämän myllyt, haasteet ja toiveet
Näin ollen toivottavasti näet, että kun lähdetään puhumaan esimerkiksi "parhaasta" treenijaosta, meidän pitää aloittaa pohtiminen ihmisestä eli harjoittelun kohteesta! Kaikki hyvät valmentajat aloittavat näin. Sen vuoksi he saavat tuloksia aikaan.
Jos haluat muuten tämän puitteissa hiukan näkökulmaa omaan harjoitteluun, suosittelen lukemaan Tuomas Rytkösen ja Juha Hulmin jo hetken aikaa sitten kirjoittaman artikkelin NPV:stä eli näyttöön perustuvasta valmentamisesta.
No, nyt olemme samalla sivulla, joten jatketaan siihen treenijakoon. Palaan tulevaisuudessa myös harjoittelun muihin osa-alueisiin, koska kyseessähän on aina kokonaisuuden hahmottaminen, eikä vain yksi tekijä. (Jos muuten haluat, että käsittelen jotain aihetta, niin laita ehdotusta vain tulemaan vastaamalla tähän viestiin!)
Treenijako tarkoittaa siis sitä, että jaotellaan viikkotasolla kokonaisharjoittelumäärä pienempiin osiin eri päiville. Jos mennään ihan valmennuskirjallisuuden mukaan, se pohjana voi (pitää) olla makro- ja mikrojaot eli pidemmän ajan suunnitelma siitä, miten harjoittelua muutetaan tavoitteiden näkökulmasta.
Koska tämän viestin tarkoitus ei ole olla valmennusluento, vaan mahdollsiimman käytännönläheinen viesti voimaharjoittelun jaotuksesta, itse tykkään aloittaa ohjelmoinnin pohtimisen seuraavasta kysymyksestä:
"Kuinka monta kertaa viikossa pystyt oikeasti harjoittelemaan? Ja nyt brutaalin rehellinen vastaus!"
On nimittäin ihan turha suunnitella neljää treenikertaa ja 4-jakoista ohjelmaa, jos yksilö pystyy omassa arjessaan oikeasti harjoittelemaan keskimäärin 2 kertaa viikossa.
Tämä voi kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta voihan loiri kuinka monta kertaa tämä tulee eteen kun juttelee ihmisten kanssa.
"No mutta kun Body by Mörttina/ Gains by Wentula verkkovalmennuksessa määrättiin treenaamaan 4 kertaa viikossa"
Muuten, aika moni verkkovalmennus ei ole valmennusta vaan ohjelmointia, iso ero. Mutta palataampa asiaan.
Voimaharjoittelusta pitäisi tulla arjen luonnollinen osa, koska A) kaikki fysiologiset muutokset vievät aikaa ja B) pysyvät tulokset vaativat myös ylläpitoa, koska mitkään tulokset eivät pysy yllä yksinään. Näin ollen jos ihminen ottaa ohjelman, joka ei millään sovi omaan arkeen, on hyvin suuri todennäköisyys ettei harjoittelu jatku pitkään.
Lisäksi tässä pitää ottaa huomioon myös muut ominaisuudet, koska esim. kestävyyttä kannattaa aivan samalla tavalla kehittää ja ylläpitää, mutta pitäydytään edelleen voimaharjoittelussa.
Eli kun vastataan yllä olevaan kysymykseen, saamme brutaalin rehellisen määrän voimatreenejä, jotka pystytään viikossa tekemään. Sitten taas fysiologiaa. Valmennuskirjallisuudesta voidaan bongata aika usein klassinen superkompensaatioteoria, jota alla oleva kuva kuvaa:
Tämä on erinomainen malli kuvaamaan sitä, että
- Tarvitsemme tarpeeksi usein harjoitusärsykettä, jotta kehitymme (ylin kuvio)
- Tarvitsemme tarpeeksi palautumista tai muuten suorituskykymme heikkenee (keskimmäinen kuvio)
- Jos harjoittelemme liian harvoin, elimistö ei kehity
Ja nyt kannattaa huomioida varsinkin tuo viimeinen kuvio, nimittäin sehän ei tarkoita harjoituskertaa vaan harjoitusärsykettä. Ja miksi tämä on tärkeää? Vaikka kävisit treenaamassa usein, jos kyseinen lihasryhmä/liikemalli ei saa ärsykettä, se ei kehity. Ja tämähän on palautumisen näkökulmasta juuri se juttu, että voimme harjoitella toisia lihasryhmiä/liikkeitä/ominaisuuksia ja samalla antaa muille palautumisaikaa.
Mutta kehittymisen näkökulmasta kannattaa huomioida, että jos vaikka olet valinnut 4-jakoisen ohjelman (jossa joka päivä harjoitetaan yksi lihasryhmä), kyseinen lihasryhmä saa harjoitusärsykkeen vain kerran viikossa. Ja fysiologian näkökulmasta tämä tarkoittaa silloin superkompensaatiokaavion alinta kuviota. Harjoittelet kyllä kovaa, mutta tuo kyseinen lihasryhmä tarvitsisi lisää ärsykettä jo 2-3 päivän päästä kehittyäkseen, mutta sinä lepuutat sitä (tahtomattasi) vielä 4 päivää lisää, koska jaotus ohjaa siihen.
Vaikka treenaat, tulokset eivät ole sitä mitä haluat.
Ja sitten vielä tuo brutaalin rehellinen treenien määrä! Jos pääset keskimääräisesti treenaamaan kaksi kertaa viikossa ja jostain syystä teet liian monijakoista ohjelmaa, voi harjoitusärsykkeiden väli olla jopa 1,5 viikkoa. Ja jälleen kopsahdat kaavion alimpaan kuvioon.
Vaikka treenaat, tulokset eivät ole sitä mitä haluat.
No, mikäs olisi (yksinkertainen) ratkaisu?
1. Määritä sinun brutaalin rehellinen treenikertojen määrä viikossa.
2. Valitse treenijako niin, että (riippuen tavoitteestasi) lihasryhmä/liikemalli saa ärsykettä n. 72h välein. Ärsykkeen ei tarvitse olla iso, mutta jotain.
Näin ollen jos sinulla on vain esimerkiksi 2 treenikertaa viikossa, kannattaapi melkein unohtaa monijako-ohjelmat ja ottaa ohjelmaan suosiollla kokovartalon treenejä. Jostain kumman syystä kokovartalotreenejä pidetään edelleen aika usein jotenkin alempiarvoisina tai niitä ei tykätä tehdä. Noh, tuohon jälkimmäiseen tiedän syyn ja se on se, että ne voivat olla brutaalin raskaita.
Ja vaikka sinulla olisikin useampi treenikerta, kannattaa silti olla tarkkana liian monijakoisten ohjelmien suhteen. Kun meinaat lipsua 4-jakoiseen tai yli, muista A) superkompensaatiotaulukko, eli saatko tarpeeksi usein ärsykettä ja B) tällaisia ohjelmia mainostavat ja kauppaavat henkilöt voivat syödä muutakin kuin kaurapuuroa, joten he pelaavat tätä peliä ehkä eri säännöillä kuin sinä.
Itse valmenna kultaisena keskitienä (ja niin muuten moni muukin, kuten esimerkiksi Timo Haikarainen) 2+2-mallia eli 2 voimaharjoitusta ja kaksi aerobista harjoitusta viikkoon. Tässä voimatreenit ovat kokovartalotreenejä, mutta eri sisällöillä (esimerkiksi toisessa unilateraalisia ja toisessa bilateraalisia liikkeitö TAI toisessa vertikaalit liikkeet ja toisessa horisontaalit). Näin varmistamme riittävän harjoitusärsykkeen koko kropalle.
Usko tai älä, tällä saadaan jo ihmeitä aikaan, kun sitä tekee päättäväisesti pitkän aikaa. Jos henkilölle löytyy vielä tuon päälle aikaa, voidaan mennä tavoite huomioiden joko 3+2 tai 2+3 mallilla ja silloin voimapuolella voidaan ottaa esim. ala/ylä/kokovartalo-jaotus.
Ainiin, pakko sanoa vielä tähän loppuun:
Muista, että alun nopean kehityksen jälkeen kehitys ja pysyvät tulokset vaativat vuosien työn. Joten asennoidu oikein kun lähdet treenaamaan!
Vääntö jatkuu,
Jos tarvitset päivittäisen motivaatiomuistutuksen, ota päivittäinen OEO-podcast seurantaan youtubessa
Kun olet valmis ottamaan talouden, arjen sekä elämäsi haltuun, voit kokeilla valmennustani ensimmäiset 30 päivää 10 eurolla!
